Yeni yıl yaklaşıyor, yeni yıl planları yapılıyor… Şehir hayatının yoğun temposunda bağışıklığınızı desteklemeye ne kadar özen gösteriyorsunuz?
Son yıllarda bize eşlik eden pandeminin etkisini kaybetmesiyle sosyalleşme giderek artıyor; bir sıcak, bir soğuk şeklinde ilerleyen, mevsim değişikliğinin yaşandığı hava koşulları da soğuk algınlığı ve gribe davetiye çıkarıyor. Her zaman söylüyorum; bağışıklık sistemimiz özellikle tek bir besin veya tek bir faktörden etkilenmiyor. Vitamin ve mineralleri içeren yeterli ve dengeli bir diyet, düzenli bir uyku ve egzersiz, düşük stres gibi sağlıklı yaşam tarzı faktörlerinin tümü, vücudu enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmak için en uygun şekilde hazırlıyor. Yeni yıla geri sayım başlamışken bu yıl azaltmanız ve artırmanız gereken bazı alışkanlıklara bakalım.
Salgın döneminde internet üzerinden aramaları değerlendiren bir araştırmaya göre, bağışıklık aratılan ilk terimler arasında. Peki, bağışıklık sisteminizi nasıl destekleyebilirsiniz? Elbette tek bir diyetle, tek bir yöntemle değil. Meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar gibi lif, vitamin ve mineral açısından zengin bir beslenme düzeni bağışıklık sisteminize destek olmanın en önemli adımlarından. C vitamini, çinko ve selenyum, D vitamini gibi vitamin mineraller bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu vitamin ve minerallerin eksikliğinin daha şiddetli bir inflamatuar tepkiyle ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar da yapılmaya devam ediyor. Gut dergisinde yayınlanan araştırmada ise bitkisel bazlı diyet, daha düşük hastalık riski ve şiddeti ile ilişkilendirilmiş.
Şeker ve tuz ikilisi
Şeker ve tuz denilince aklınıza ne geliyor? Bağışıklık yolculuğunda veda etmenizi istediğim elbette taze/kuru meyveler, bal/pekmezden aldığımız şeker değil. Beyaz ekmek, şekerlemeler, pasta ve börekler, gazlı içecekler gibi rafine şeker içeren besinler, uzak durmanız gerekenlerden. Nature Communications dergisinde yayınlanan Swansea Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışma, yüksek fruktoz içeren bir diyetin bağışıklık sistemine zarar verebileceğini gösteriyor. Bu nedenle bağışıklık sisteminizi korumak istiyorsanız rafine şeker yerine meyveden gelen doğal şekeri almanızı, tariflerinizi bal/pekmez ve kuru meyvelerle tatlandırmanızı öneriyorum. Diğer yandan Türk toplumu olarak tuzu sevdiğimiz inkâr edilemez. Daha yemeğin tadına bakmadan tuz atanlarınız eminim vardır. Dünya Sağlık Örgütü günlük tuz tüketiminin 5 gram olmasını öneriyor. Sağlık Bakanlığı’nın verilerine göre ise ülkemizde kişi başına tüketilen tuz miktarı, önerilenin üç katı. Aşırı tuz tüketimi deyince akla ilk olarak kalp hastalıkları gelse de uzun vadede temel hücre mekanizmalarının dengesini bozarak bağışıklığın baskılanmasına neden olabiliyor.
Geçtiğimiz yıllarda Science Translational Medicine’da yayımlanan çalışmanın sonuçları, yüksek oranda tuz içeren bir diyetin sadece tansiyonu kötü etkilemeyeceğini, bunun yanında bağışıklık sistemi için de kötü sonuçlar doğurabileceğini göstermiş. Bu noktada size tavsiyem yemekleri tuz yerine baharatlardan faydalanarak lezzetlendirmeniz. Zencefil, zerdeçal gibi baharatlar ile yemeklerinizi renklendirirken sağlığınıza da olumlu yönde katkıda bulunabilirsiniz.
Konu bağışıklığa geldiğinde akla ilk gelen de C vitamini oluyor. Çoğumuz hastalandığımızda kolayca atlatmak için C vitamininden zengin meyvelere başvuruyoruz. Hastalık dönemlerinde elbette ki C vitamini çok kıymetli, ancak C vitamini suda çözünen bir vitamin, yani vücudumuzda depo edilemiyor. Bu nedenle ne kadar çok takviye C vitamini alırsak alalım, ne kadar çok C vitamini yönünden zengin meyve ve sebze tüketirsek tüketelim fazlası idrar yoluyla vücudumuzdan uzaklaştırılıyor. Yeterli sebze meyve tüketiminizin olup olmadığını sorgulayın. Aşırı takviye almanın ya da sınırsızca meyve tüketmenin hastalıklara karşı sizi korumayacağını da göz önünde bulundurun.
İçinizi ısıtacak
Havalar giderek soğurken içinizi ısıtacak bitki çaylarına da ara öğünlerinizde yer verin. Sumak ve ekinezya vücudunuzun direncini artırmak için tüketebileceğiniz bitki çaylarından. Adaçayı, ıhlamur gibi bitki çaylarına da sadece hasta olduğunuzda değil, günlük beslenme planınızda yer verebilirsiniz.
6 pratik adımda daha iyi hissedin
1- Günde 5 porsiyon meyve-sebze tüketin, içerisindeki vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar sağlığınızın en büyük destekçileri.
2- Tabağınızı renklendirdikçe sağlığa olan faydasının artacağını unutmayın.
3- Yeterli protein aldığınızdan emin olun, baklagiller gibi bitkisel proteinlere de sofranızda yer açın.
4- Fiziksel aktiviteyi önemseyin, beslenmenin en iyi arkadaşının egzersiz olduğunu unutmayın.
5- Stresten olabildiğince uzaklaşın, stres arttıkça vücudunuz dışarıdan gelen potansiyele daha açık hale geleceğinin farkında olun.
6- Fazla kilolarınız varsa yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile sağlıklı kilonuza ulaşmayı ve korumayı hedefleyin.
Fermente gıdaları sofranızdan eksik etmeyin
Son zamanlarda probiyotikleri sıklıkla duyuyoruz. Peki, nedir bu probiyotikler, aslında pek çoğumuz bu terime oldukça aşinayız. Probiyotikler, vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan yararlı bakterilerdir. Probiyotiklerin bağışıklık üzerinde de olumlu etkileri var. Özellikle grip salgınının arttığı mevsim geçişlerinde ve kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek adına probiyotik içeren besinlerin tüketimi önemli. Probiyotikler, aynı zamanda takviye şeklinde toz ve tablet olarak da tüketilebiliyor. Size önerim tam da mevsim geçişlerini yaşıyorken bağışıklığınızı güçlendirmek adına kefir, lahana turşusu gibi doğal probiyotikleri beslenme planınıza dâhil etmeniz. Fermente gıdaları sofranızdan eksik etmeyin. Fermente gıdaların bağırsak sağlığı açısından da ne kadar önemli olduğunu bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Bağırsaklarımız ne kadar sağlıklı ise biz o derece sağlıklıyız, daha sağlıklı olmak için bağırsak bakterilerimizi beslememiz gerekiyor. Bitkisel yiyecekler bağırsak bakterilerimizi beslemenin yanı sıra sayılarını artıracak desteği sağlıyor.
